11 bài tập vàng giúp giảm đau lưng nhanh – Cách trị đau lưng tự nhiên ai cũng nên biết

Đau lưng là tình trạng phổ biến ở mọi lứa tuổi, thay vì lạm dụng thuốc giảm đau, nhiều người hiện nay ưu tiên tìm cách trị đau lưng tự nhiên bằng các bài tập đơn giản, an toàn nhưng mang lại hiệu quả đáng kể. Nếu để lâu, đau lưng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, làm giảm khả năng vận động và khiến cột sống xuống cấp nhanh hơn. Dưới đây là 11 bài tập vàng được chuyên gia khuyến nghị giúp giảm đau lưng nhanh, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh vùng cơ lưng bụng.

Cách trị đau lưng đơn giản với 11 bài tập vàng

1. Tư thế Mèo – Bò (Cat – Cow)

Cat – Cow là bài tập nhẹ nhàng giúp làm mềm cột sống, giảm cứng cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt. Khi thực hiện, người tập chuyển động lưng từ tư thế võng xuống (Bò) sang cong lên (Mèo), nhờ đó giải phóng áp lực tích tụ ở vùng thắt lưng và giảm đau hiệu quả cho những ai ngồi nhiều.

2. Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Tư thế Em bé là cách trị đau lưng đơn giản nhưng tác dụng nhanh, giúp thư giãn cơ lưng dưới, nới lỏng dây chằng và giải tỏa căng thẳng toàn thân. Chỉ cần gập người về phía trước và duỗi tay ra, bạn sẽ cảm nhận sự thoải mái rõ rệt ở vùng lưng sau vài giây.

3. Tư thế Plank

Plank giúp xây dựng nhóm cơ trung tâm khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng tái phát. Bằng cách giữ cơ thể thẳng hàng trong vài chục giây, bài tập giúp ổn định cột sống, giảm áp lực và cải thiện tư thế hàng ngày.

4. Nâng hông (Bridge Pose)

Bridge Pose là bài tập tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều hoặc ít vận động. Khi nâng hông lên, cột sống được kéo giãn tự nhiên, kích thích tuần hoàn máu và giảm căng thắt vùng thắt lưng đáng kể.

5. Ép gối vào ngực (Knee-to-Chest)

Bài tập ép gối vào ngực giúp kéo giãn nhóm cơ quanh thắt lưng, giải tỏa áp lực lên cột sống và giảm đau nhanh chóng. Chỉ cần nằm ngửa, kéo gối về sát ngực trong vài chục giây là cơ lưng sẽ được thư giãn rõ rệt.

6. Xoay cột sống (Spinal Twist)

Spinal Twist là bài tập tuyệt vời để cải thiện độ linh hoạt cột sống và giảm căng cơ lưng dưới. Động tác xoay người sang hai bên giúp nới lỏng đốt sống, đồng thời tăng tuần hoàn và giảm đau cho cả vùng lưng giữa và lưng dưới.

7. Giãn gân kheo (Hamstring Stretch)

Gân kheo căng là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới, và bài tập giãn gân kheo giúp cải thiện tình trạng này nhanh chóng. Khi duỗi chân và vươn người về phía trước, cơ gân kheo được kéo giãn, giảm áp lực kéo ngược lên vùng thắt lưng.

8. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế Cobra Pose giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ bụng và làm mềm cột sống, nhờ đó giảm đau lưng hiệu quả. Động tác nâng thân trên khỏi mặt sàn còn giúp cải thiện tư thế và hạn chế nhức mỏi khi ngồi nhiều.

9. Tư thế siêu nhân (Superman)

Bài tập Superman giúp xây dựng các nhóm cơ lưng dưới quan trọng, góp phần bảo vệ cột sống và giảm đau mãn tính. Khi nâng tay và chân lên cùng lúc, cơ lưng được kích hoạt mạnh mẽ, tăng độ ổn định và sức bền cho vùng thắt lưng.

10. Giãn cơ lườn (Side Bend Stretch)

Kéo giãn cơ lườn giúp giảm đau lưng do cơ thân bị lệch hoặc ít vận động. Động tác nghiêng người sang một bên giúp nới lỏng cơ hông – lườn, cải thiện sự linh hoạt của thân trên và hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống.

11. Ngồi dựa tường (Wall Sit)

Wall Sit tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ hông, qua đó giảm tải cho vùng thắt lưng và hỗ trợ cột sống vững chắc hơn. Khi dựa lưng vào tường và hạ người xuống, cơ thể được duy trì trong trạng thái ổn định, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng lâu dài.

Kết luận

11 bài tập vàng trên không chỉ giúp giảm đau lưng nhanh mà còn tăng cường sức bền cột sống, ngăn ngừa tái phát và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đây là những cách trị đau lưng tự nhiên, an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người. Hãy duy trì mỗi ngày để cảm nhận cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt hơn và sở hữu một cột sống khỏe mạnh bền vững.

Nếu bạn quan tâm thêm các mẹo chăm sóc sức khỏe, hãy theo dõi chuyên mục Tin tức của HomeTech để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích khác nha.