Đau lưng, vai gáy là vấn đề thường gặp, đặc biệt với dân văn phòng, tài xế, người làm việc căng thẳng hoặc ít vận động. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản ngay tại nhà hoặc văn phòng sẽ giúp giảm đau nhanh chóng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe cơ xương khớp. Dưới đây là các bài tập giãn cơ hiệu quả tại nhà, HomeTech hi vọng với các bài tập này giúp bạn thư giãn và giảm đau tức thì.

1. Tại sao cần phải giãn cơ?

Giãn cơ là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp và giảm đau nhức do căng thẳng cơ bắp. Khi bạn ngồi lâu hoặc thực hiện các động tác lặp đi lặp lại, các nhóm cơ sẽ bị căng cứng, hạn chế lưu thông máu và gây đau nhức. Việc giãn cơ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như:

• Giảm đau và căng thẳng cơ bắp: Giãn cơ giúp nới lỏng các cơ bị co cứng, giảm áp lực lên cột sống, vai gáy và lưng.
• Tăng cường lưu thông máu: Khi các cơ được thư giãn, máu sẽ lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.
• Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập giãn cơ giúp điều chỉnh tư thế, tránh các vấn đề về cột sống do ngồi sai tư thế.
• Tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị căng cứng.

Bài tập giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm đau nhức và thư giãn cơ bắp: Các động tác giãn cơ giúp giảm căng thẳng, đau mỏi, đặc biệt là vùng lưng, vai gáy.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Khi các cơ được kéo giãn, máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất giúp cơ phục hồi nhanh chóng.
• Hỗ trợ giảm stress và nâng cao tinh thần: Việc thực hiện các bài tập giãn cơ còn giúp thư giãn tâm trí, giảm stress, tăng cường năng lượng tích cực.
• Phòng tránh các bệnh về xương khớp: Giãn cơ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp do ngồi lâu, ít vận động.

2. Các bài tập giãn cơ có thể tập luyện ở nhà cực đơn giãn

2.1 Bài tập giãn cơ cổ vai gáy

a) Xoay cổ thư giãn

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Nhẹ nhàng xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
• Đổi chiều xoay ngược lại 5 lần.
• Thực hiện 2-3 lần để giảm căng cứng cổ vai gáy.

b) Kéo giãn cổ nghiêng

• Ngồi hoặc đứng thẳng.
• Dùng tay phải đặt lên đầu, kéo nhẹ đầu nghiêng sang phải.
• Giữ tư thế 10-15 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 3-5 lần mỗi bên giúp cổ và vai thư giãn.

c) Bài tập kéo giãn cổ trước và sau

• Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên đùi.
• Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, giữ 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau hết mức có thể, giữ 10 giây.
• Lặp lại 5 lần giúp giảm căng cơ cổ, vai gáy.

2.2 Bài tập giãn cơ lưng

a) Duỗi lưng ngồi ghế

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Đưa hai tay ra sau, nắm lấy thành ghế.
• Ngả người ra sau từ từ, giữ trong 10-15 giây.
• Lặp lại 3-5 lần giúp giảm đau lưng và thư giãn cột sống.

b) Kéo giãn lưng bằng tư thế con mèo – con bò

• Quỳ gối chống hai tay xuống sàn.
• Hít vào, cong lưng lên cao (tư thế con mèo).
• Thở ra, hạ lưng võng xuống (tư thế con bò).
• Lặp lại 10-15 lần giúp lưng linh hoạt hơn.

c) Bài tập chạm tay ngón chân

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
• Giữ trong 10-15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần giúp kéo giãn cơ lưng và chân.

2.3 Bài tập giãn cơ chân

a) Kéo giãn cơ đùi trước

• Đứng thẳng, giữ thăng bằng trên một chân.
• Dùng tay kéo chân còn lại ra phía sau, giữ gót chân sát mông.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 3-5 lần giúp giãn cơ đùi, giảm căng mỏi.

b) Kéo giãn cơ bắp chân

• Đứng đối diện với tường, hai tay chống lên tường.
• Bước một chân ra sau, giữ thẳng gối và dồn trọng tâm về chân trước.
• Giữ tư thế 15 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 3-5 lần giúp giãn cơ bắp chân hiệu quả.

c) Giãn cơ gân kheo

• Ngồi trên sàn, duỗi một chân thẳng, chân còn lại gập lại sao cho lòng bàn chân chạm đùi.
• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân duỗi thẳng.
• Giữ 10-15 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 3-5 lần giúp kéo giãn cơ đùi sau, giảm đau mỏi chân.

2.4 Bài tập giãn cơ toàn thân

a) Vươn vai kéo giãn

• Đứng hoặc ngồi thẳng.
• Đưa hai tay lên cao, đan vào nhau.
• Kéo căng người lên, giữ 10 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại 5-7 lần giúp giảm căng thẳng toàn bộ cơ thể.

b) Động tác xoay người thư giãn cột sống

• Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
• Xoay người sang phải, giữ 10 giây.
• Đổi bên xoay sang trái.
• Lặp lại 5 lần mỗi bên giúp giảm căng cơ lưng, cột sống.

c) Tư thế đứa trẻ

• Quỳ gối xuống sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Hạ người xuống, trán chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây giúp kéo giãn toàn thân.

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ giãn cơ tốt hơn như khung nắn chỉnh cột sống lưng. Khung nắn chỉnh này có thể giúp bạn điều chỉnh các khớp sống lưng, massage cơ lưng, giảm triệu chứng các cơn đau thường gặp khi ngồi quá lâu và còn giúp giãn cơ lưng một cách hiệu quả. Nếu bạn quá bận để có thể thực hiện các bài tập thì có thể dùng dụng cụ để giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

3. Lưu ý khi tập giãn cơ

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Trước tiên, hãy thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, không giật mạnh hay kéo căng đột ngột, vì điều này có thể gây tổn thương cơ và dây chằng. Bên cạnh đó, việc kết hợp hít thở đều đặn trong quá trình tập giúp tăng cường hiệu quả thư giãn cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kiên trì tập luyện mỗi ngày. Giãn cơ không chỉ giúp giảm đau tạm thời mà còn mang lại lợi ích lâu dài trong việc cải thiện sức khỏe cơ xương khớp. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau nhức kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra, để ngăn ngừa đau lưng, vai gáy tái phát, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tư thế ngồi đúng và thường xuyên vận động hợp lý.

Áp dụng các bài tập giãn cơ đơn giản này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm đau lưng, vai gáy, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống!

Xem thêm các bài viết liên quan:

Top 9 bài tập bụng dưới giúp eo luôn thon gọn, tự tin săn chắc

Tắm đêm và những biến chứng cực kỳ nguy hại với sức khỏe

Trị liệu cổ vai gáy với công nghệ từ trường: Giải pháp an toàn, hiệu quả cao cho sức khỏe