Bụng dưới là khu vực khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt với những ai có thói quen ngồi nhiều, ít vận động. Việc tích tụ mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này với các bài tập chuyên biệt giúp đốt mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là 9 bài tập bụng dưới đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà HomeTech dành cho bạn.

1. Các bài tập bụng dưới hỗ trợ vòng eo luôn săn chắc, thọn gọn

1.1. Bài tập bụng dưới siêu hiệu quả – Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa một cách hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng hoạt động mạnh mẽ, từ đó giúp cơ săn chắc và thon gọn hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc giữ sau đầu để hỗ trợ phần cổ.
• Co chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối về phía ngực.
• Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất để tăng độ khó.
• Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

1.2. Bài tập bụng dưới – Nâng chân thẳng (Leg Raises)

Bài tập nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện cường độ cao dành cho những ai muốn có vòng eo săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông hoặc cạnh thân.
• Nhấc hai chân lên cao sao cho tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm đất.
• Thực hiện 15 – 20 lần để đạt hiệu quả tối đa.

1.3. Bài tập bụng dưới – Plank thấp kết hợp đá chân (Plank Leg Lift)

Plank thấp kết hợp đá chân là một biến thể nâng cao của bài tập plank truyền thống, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh vùng core mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả. Khi thêm động tác đá chân, bài tập bụng dưới này còn kích hoạt cơ mông, đùi và lưng dưới, giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và tăng cường sức bền cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank thấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Từ từ nâng một chân lên cao, giữ trong khoảng 2 giây.
• Hạ chân xuống và đổi bên.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.

1.4. Bài tập bụng dưới – Đạp xe trên không (Bicycle Crunches)

Bài tập bụng dưới như đạp xe trên không này này cũng được nhiều người tập luyện có khả năng giúp kích hoạt toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng đầu, vai và hai chân lên khỏi mặt đất.
• Co gối phải về phía ngực đồng thời xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Đổi bên và tiếp tục thực hiện liên tục như động tác đạp xe.
• Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên.

1.5. Bài tập bụng dưới – Gập bụng chữ V (V-ups)

Vốn một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng cơ trung tâm, bài tập gập bụng chữ V bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, bài tập này còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Nếu bạn muốn có vòng eo săn chắc và cơ bụng rõ nét, V-ups là một bài tập bụng dưới không thể bỏ qua.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
• Cùng lúc nâng thân trên và chân lên cao, tạo thành hình chữ V.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 giây trước khi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần.

1.6. Bài tập bụng dưới – Plank nghiêng nâng chân (Side Plank Leg Lift)

Plank nghiêng nâng chân là một biến thể nâng cao của bài tập bụng dưới theo kiểu plank, không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng dưới mà còn cải thiện sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, cơ mông, và cơ chân. Đây là bài tập rất hiệu quả cho những ai muốn sở hữu vòng eo săn chắc và đôi chân thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn.
• Giữ cơ thể thẳng, sau đó nâng chân trên lên cao và giữ trong khoảng 2 giây.
• Hạ chân xuống và lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi bên.

1.7. Bài tập bụng dưới – Nhấc gối cao (High Knees)

Nhấc gối cao (High Knees) là một bài tập bụng dưới dạng cardio đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ đùi, cơ bụng và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp tay chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao lên ngang hông.
• Thực hiện liên tục trong 30 – 60 giây.

1.8. Bài tập bụng dưới – Gập bụng chéo (Crossbody Crunches)

Đây là một bài tập bụng dưới tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn, giúp định hình vòng eo thon gọn và săn chắc. Đây là một trong những bài tập phổ biến trong các chương trình luyện tập bụng vì hiệu quả cao mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng thân trên lên đồng thời xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.

1.9. Bài tập bụng dưới – Plank leo núi (Mountain Climbers)

Plank là bài tập bụng dưới giúp tăng cường sức mạnh vùng core, khi kết hợp với động tác đá chân sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ làm săn chắc vùng eo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi bên liên tục như động tác leo núi.
• Thực hiện trong khoảng 30 – 60 giây.

2. Cần cung cấp các chất dinh dưỡng gì cho cơ thể để đạt hiệu quả tốt sau khi thực hiện bài tập bụng dưới?

Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng dưới. Nếu không kiểm soát tốt chế độ ăn, dù có tập luyện chăm chỉ, bạn vẫn khó đạt được vòng eo thon gọn. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống giúp bạn đạt kết quả tốt nhất và vừa kết hợp bài tập bụng dưới:

• Ăn nhiều protein: Protein giúp tăng cường quá trình đốt mỡ, giảm cơn thèm ăn và duy trì cơ bắp. Các nguồn protein tốt gồm ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò nạc, đậu hũ và sữa chua Hy Lạp.
• Bổ sung chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám giúp tiêu hóa tốt và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác đói.
• Hạn chế tinh bột xấu: Tránh xa đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt. Thay vào đó, sử dụng tinh bột tốt từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch để duy trì năng lượng ổn định.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Ăn các loại hạt, bơ, dầu ô liu và cá hồi để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa.
• Uống nhiều nước: Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Hãy duy trì uống ít nhất 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày.
• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh, thức ăn đóng hộp chứa nhiều chất bảo quản và chất béo xấu có thể làm chậm quá trình giảm cân, gây tích mỡ vùng bụng.
• Hạn chế đồ uống có ga và rượu bia: Những loại đồ uống này chứa nhiều calo rỗng, dễ gây tích mỡ bụng và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Ăn đúng giờ, không bỏ bữa: Việc ăn uống điều độ, đúng bữa sẽ giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất ổn định, hạn chế việc tích mỡ do ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Mỡ bụng dưới có thể là một thách thức lớn nhưng với sự kiên trì và tập luyện đều đặn, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vòng eo thon gọn. Hãy kết hợp các bài tập bụng dưới này với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt kết quả tối ưu. Đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc để hạn chế chấn thương. Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng như mong muốn!

Xem thêm bài viết liên quan:

Trị liệu cổ vai gáy với công nghệ từ trường: Giải pháp an toàn, hiệu quả cao cho sức khỏe

Phân biệt máy massage cổ trị liệu và máy massage cổ xoa bóp vật lý

Top 11 bệnh lý của dân văn phòng hay gặp và cách phòng ngừa hiệu quả