5 bài tập giúp phái đẹp sống khỏe tuổi trung niên
Không ai có thể chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, tuy nhiên, tập thể dục hoặc vận động thể chất đúng cách sẽ làm chậm quá trình lão hóa nhất là những người ở độ tuổi trung niên. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất giúp người trong độ tuổi trung niên lấy lại vóc dáng và sức khỏe như độ tuổi đôi mươi. Sau đây hãy cùng HomeTech khám phá những bài tập giúp phái đẹp sống khoẻ tuổi trung niên
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ có thể tác động lên hệ xương, tuần hoàn, hô hấp và não bộ. Bài tập giúp đôi chân khỏe mạnh, giảm cân, tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, phòng tránh loãng xương, bệnh tim, béo phì… Người mới bắt đầu đi bộ nên duy trì tốc độ chậm, sau đó tăng cường độ, di chuyển với nhanh hơn.
Thói quen đi bộ nhanh ở người lớn tuổi có thể bắt đầu bằng cách: Đi bộ nhanh 30 phút/ngày, thực hiện đều đặn 5 ngày/tuần. Đi bộ với tốc độ 100 bước/phút hoặc 4.8km/giờ được xem là đi bộ nhanh. Trong quá trình đi bộ, bạn sẽ cảm thấy như mình đang tập thể dục, cơ thể ấm lên và thở nhanh hơn một chút.
Ngoài ra, còn có thể áp dụng bài kiểm tra nói chuyện. Bạn đang đi bộ với tốc độ lý tưởng nếu bạn không bị hụt hơi tới mức không thể nói chuyện bình thường.
Ở tuổi 40, con người đang trên đà phát triển những thói quen xấu có thể dẫn đến nhiều căn bệnh chết người. Nếu bắt đầu đi bộ ngay từ bây giờ, bạn vẫn có thể giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
2. Tập thể dục dưới nước
Tập thể dục dưới nước tăng cường sức khỏe tim mạch. Môi trường dưới nước cho phép các khớp chuyển động dễ dàng. Vận động trong môi trường nước ấm làm giảm đau khớp. Một số bài thể dục dưới nước cho người phụ nữ trung niên như chạy bộ dưới nước, tập cùng bóng.
4. Đạp xe
Đạp xe ngoài trời, vận động thể chất có thể tăng cường trí não. Năm 2019, nghiên cứu công bố trên tạp chí Plos one cho thấy đạp xe cải thiện sức khỏe phụ nữ trung niên. 100 người trên 50 tuổi tham gia nghiên cứu chia thành ba nhóm gồm nhóm không đạp xe, hai nhóm còn lại lần lượt sử dụng xe đạp truyền thống và xe đạp trợ lực trong 30 phút, ba lần mỗi tuần. Sau 8 tuần, hai nhóm đạp xe cải thiện về chức năng não bộ.
Nếu không đạp xe truyền thống, phụ nữ có thể thử xe đạp trợ lực. Loại xe đạp trợ lực cho phép di chuyển quãng đường dài hơn, ít tốn sức nhưng vẫn mang đến lợi ích cho sức khỏe.
5. Yoga
Yoga cải thiện tư thế, tính linh hoạt khớp, duy trì giấc ngủ ngon – yếu tố cần thiết để phụ nữ trung niên sống khỏe. Phụ nữ có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản dưới đây.
Tư thế trái núi: Đứng thẳng, đặt hai chân song song rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo cơ thể. Hít sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau. Nâng nhẹ gót chân, ưỡn lưng, mặt hướng lên trên. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế nâng chân và cánh tay: Quỳ trên tấm thảm, vươn cánh tay phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau. Kéo rốn về phía cột sống. Giữ vai và hông song song với mặt sàn. Duy trì tư thế này trong một vài nhịp thở rồi thực hiện với cánh tay và chân còn lại.
Tinh thần thư thái hơn sau khi tập yoga. Ảnh: Freepik
6. Bài tập tăng sức bền
Người lớn tuổi có nguy cơ cao mất cơ và yếu cơ. Bài thể dục tăng cường cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, squat tác động tích cực vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể, phòng tránh té ngã và vận động linh hoạt hơn. Nữ giới nên thực hiện bài tập cường độ cao 1-2 lần tuần, xen kẽ hoạt động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe để tránh mất sức.
Tập luyện ở tuổi 50 với cường độ nào là phù hợp?
Nếu có sức khỏe tốt, khi bước vào tuổi trung niên mỗi tuần dành tối thiểu 150 phút để tập thể dục với cường độ vừa phải. Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên, mỗi lần 10 phút và dành 2-3 lần trong tuần cho các bài tập cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.
Duy trì việc tập thể dục tuổi trung niên sẽ giúp giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thì nên hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn. Sau khi đọc xong bài viết này thì bạn hãy “rủ rê” bố mẹ đi tập thể dục ngay nhé!
Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn đã có thể có cho mình thêm kiến thức để phái đẹp sống trẻ khoẻ ở tuổi trung niên.
Bài viết liên quan:
Ngâm chân nước ấm lợi ích và tác hại có thể bạn chưa biết
Tử vi 12 con giáp năm 2024 chuẩn xác nhất
