1. Tại sao cần phải giãn cơ lưng dưới?

2.1. Tư thế em bé – Bài tập giãn cơ lưng dưới hiệu quả tại nhà

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi trên gót chân.
• Cúi người về phía trước, tay duỗi thẳng về phía trước, trán chạm sàn.
• Thả lỏng cơ thể, giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều.

Động tác cúi người và duỗi thẳng tay giúp kéo giãn các cơ vùng lưng dưới, thắt lưng và hông, từ đó giảm căng cứng và mệt mỏi ở khu vực này. Đối với những ai phải ngồi nhiều, bài tập này còn giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau một cách hiệu quả.

2.2. Tư thế con mèo – con bò

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
• Khi hít vào, nâng đầu lên, cong lưng xuống (tư thế Con Bò).
• Khi thở ra, cúi đầu xuống, cong lưng lên cao (tư thế Con Mèo).
• Lặp lại động tác 10-15 lần, kết hợp nhịp thở đều đặn.

Động tác chuyển đổi giữa cong lưng và hạ lưng nhẹ nhàng giúp kéo giãn các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống. Điều này rất hữu ích trong việc giảm cảm giác cứng lưng hoặc hạn chế vận động. Chuyển động nhịp nhàng trong bài tập giúp giải phóng áp lực tích tụ ở các cơ vùng lưng dưới. Đặc biệt, bài tập này thích hợp để giảm đau mỏi do ngồi nhiều hoặc tư thế làm việc sai lệch.

2.3. Tư thế nằm vặn cột sống

Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, co chân phải lên, đặt gối phải qua phía trái cơ thể.
  • Tay phải duỗi ngang, mắt nhìn theo tay phải, giữ trong 30 giây.
  • Đổi bên và lặp lại.

Tư thế này giúp kéo căng các cơ vùng lưng dưới một cách nhẹ nhàng, giảm căng cứng và đau nhức do ngồi lâu hoặc vận động không đúng tư thế. Động tác xoắn mình hỗ trợ giải phóng áp lực tích tụ ở vùng hông và các đốt sống thắt lưng. Điều này không chỉ làm dịu cảm giác mỏi lưng mà còn giúp cơ thể cảm thấy linh hoạt hơn. Khi thực hiện động tác vặn mình, các đốt sống được xoay nhẹ nhàng, giúp tăng cường khả năng vận động của cột sống. Đây là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động hàng ngày.

2.4. Tư thế cầu

Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt cố định trên sàn cách nhau bằng vai.
  • Từ từ nâng hông lên cao, giữ trong 10-15 giây, sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại 10 lần.

Tư thế Cầu giúp kéo căng và cân bằng cột sống, điều chỉnh tư thế ngồi đúng chuẩn. Điều này giúp giảm nguy cơ đau lưng mãn tính và các vấn đề liên quan đến tư thế sai lệch. Tư thế này tác động trực tiếp đến các cơ vùng lưng dưới, giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên bị đau lưng dưới do ngồi lâu hoặc vận động không đúng cách.

2.5. Kéo gối về ngực

Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa trên sàn, kéo gối phải về phía ngực, giữ trong 20-30 giây.
  • Đổi chân và lặp lại.
  • Có thể kéo cả hai gối cùng lúc để tăng hiệu quả giãn cơ.

Khi gối được kéo về phía ngực, các cơ vùng hông và lưng dưới được kéo giãn nhẹ nhàng. Điều này không chỉ giảm căng cứng mà còn cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng thắt lưng và hông, cải thiện quá trình nuôi dưỡng các mô cơ và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Khi thực hiện bài tập này, cơ thể được thả lỏng hoàn toàn, giúp giảm căng thẳng không chỉ ở lưng mà còn ở toàn bộ cơ thể.

2.6. Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện:

• • Đặt tay và chân xuống sàn, nâng hông lên cao, tạo thành chữ V ngược.
  • Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.

Tư thế Chó Úp Mặt không chỉ giúp kéo giãn mà còn giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cứng, đặc biệt ở vùng vai, lưng và bắp chân. Tư thế này tập trung vào việc kéo giãn toàn bộ cơ lưng từ vai đến thắt lưng, giúp giảm căng thẳng tích tụ do ngồi lâu hoặc làm việc sai tư thế. Khi thực hiện đúng, tư thế này giúp kéo dài và giảm áp lực lên cột sống. Điều này giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng do ngồi sai hoặc thiếu vận động.

2.7. Căng cơ hông

Cách thực hiện:

• • Quỳ gối chân trái, chân phải bước lên trước tạo góc 90 độ.
  • Đẩy hông về phía trước, giữ trong 20-30 giây.
  • Đổi bên và lặp lại.

Việc kéo giãn cơ hông đều đặn giúp ngăn ngừa các vấn đề về thắt lưng, đặc biệt là những người ngồi lâu hoặc làm việc ít vận động. Kỹ thuật này giúp giảm thiểu việc giãn cơ lưng dưới do cơ hông bị căng hoặc bị siết chặt. Kéo giãn cơ hông cũng giúp cải thiện khả năng vận động của hông, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Điều này rất quan trọng trong các hoạt động thể thao hay các bài tập vận động mạnh, hỗ trợ giãn cơ lưng dưới.

2.8. Tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện:

• • Từ tư thế bò, kéo chân phải về phía trước, gập gối 90 độ.
  • Duỗi chân trái ra sau, cúi người về phía trước.
  • Giữ trong 20-30 giây, đổi bên và lặp lại.

Tư thế chim bồ câu là một bài tập kéo giãn tuyệt vời giúp làm dịu cơ hông, giãn cơ lưng dưới, giúp giảm đau nhức, căng thẳng vùng lưng và khớp hông. Đây là một bài tập đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên cảm thấy đau mỏi lưng dưới hoặc vùng hông do ngồi lâu hoặc căng cơ, cải thiện việc giãn cơ lưng dưới.

Việc thực hiện tư thế này thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông, giúp hông có thể vận động tự do hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người làm công việc văn phòng hoặc ít vận động, giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể và tránh các vấn đề về khớp.

2.9. Căng cơ lưng dưới ngồi

Cách thực hiện:

• • Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Cúi người xuống, cố gắng chạm tay tới bàn chân hoặc mắt cá chân.
  • Giữ trong 20-30 giây.

Căng cơ lưng dưới ngồi giúp giãn nở các cơ ở vùng lưng dưới, từ đó giảm bớt sự căng thẳng và mỏi mệt. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện tư thế, đặc biệt là đối với những người thường xuyên ngồi lâu. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ lưng dưới mà còn tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi sau và chân, giúp tăng cường sự linh hoạt cho các khớp. Nó cũng giúp giải phóng căng thẳng ở vùng lưng, giảm cảm giác căng cứng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Việc tập luyện giãn cơ lưng dưới không chỉ là cách giải quyết các vấn đề đau mỏi tức thời mà còn là phương pháp hiệu quả để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Dù bận rộn đến đâu, hãy dành ra ít phút mỗi ngày để chăm sóc lưng dưới của bạn, bởi một cơ thể khỏe mạnh chính là chìa khóa cho cuộc sống hạnh phúc và năng động.

Xem thêm bài viết liên quan:

Đau nhức xương tay chân khi thay đổi thời tiết – Nguyên nhân và cách khắc phục

Top 7 phương pháp trị liệu cổ vai gáy phục hồi sức khỏe hiệu quả

Đau lưng khi ngồi nhiều nỗi khổ của dân văn phòng phải làm gì để cải thiện?